Ondt i håndleddet ved pres og front squat

Håndledssmerter ved træning 

Håndleddet er et lille led med mange små knogler, bånd og sener – og i træning bliver det ofte presset ud i yderposition, mens det bærer stor vægt. Det sker i front squat-positionen, i tunge pres, i push-ups og i cleans.

“Håndledssmerter” er derfor ikke én skade, men en samlebetegnelse for flere forskellige ting, og hvor smerten sidder, siger meget om, hvad der er galt. Det vigtigste at vide først: er smerten kommet efter et fald på udstrakt hånd, skal håndleddet undersøges – nogle brud i håndleddet er notorisk svære at se på et almindeligt røntgenbillede. 

Sådan opstår håndledssmerter ved træning  

Håndleddet er bygget til bevægelighed, ikke til at bære tung vægt i yderposition. Men det er præcis det, vi beder det om i træning. I front squat hviler stangen på skuldrene, mens håndleddet er bøjet maksimalt bagover. I bænkpres og skulderpres presser vægten ned gennem et håndled, der skal holdes stabilt. I push-ups og planke bærer du din egen kropsvægt på et håndled i næsten fuld strækning. Og i alt grebstungt arbejde – dødløft, rows, kettlebells og tovtræk – arbejder de små sener på højtryk. 

Bliver det gentaget oftere, end vævet kan nå at tilpasse sig, opstår smerterne. Hvor de sidder, afhænger af, hvad der er blevet overbelastet: 

■ Tommelsiden: irritation af senerne til tommelen, som bliver værre ved at gribe, løfte og vride. Her sidder også den knogle, der kan brække ved fald på udstrakt hånd. 

■ Lillefingersiden: her ligger et lille bruskkompleks, der virker som en støddæmper mellem underarmens knogler og håndroden. Det belastes særligt, når håndleddet bøjes ud mod lillefingeren under vægt – klassisk i front rack-positionen og over hovedet. Typiske tegn er smerte ved belastning og af og til en klikkende fornemmelse. 

■ Håndryggen: smerter, når håndleddet presses bagover under vægt, som i push-ups, planke og front squat. Kan også skyldes en godartet væskefyldt knude, en ganglion. 

■ Håndfladen og fingrene: snurren eller dovenhed i tommel, pege- og langfinger, ofte værst om natten, peger mod nerven i karpaltunnelen frem for mod selve leddet. 

Der findes også en sjældnere gym-skade: et brud på en lille knogle i håndfladen ud mod lillefingeren, som kan opstå af gentagne slag fra kettlebell-håndtag, stangens knurling eller tovtræk. Den overses ofte på almindelig røntgen, så vedvarende smerte i håndfladen ved tunge greb bør undersøges ordentligt. 

Kan du genkende det? 

Sæt flueben, hvis du kan svare ja: 

■ Gør det ondt, når håndleddet bøjes bagover under vægt – front squat, push-ups, pres? 

■ Kan du pege på, hvilken side af håndleddet det sidder i: tommelsiden, lillefingersiden, håndryggen eller håndfladen? 

■ Klikker eller knaser det, når du drejer håndleddet under belastning? 

■ Er grebsstyrken blevet dårligere? 

■ Er der hævelse eller en synlig knude på håndryggen? 

■ Snurrer eller sover fingrene, især om natten? 

Jo flere ja, jo mere er der grund til at få afklaret, hvad der præcis er galt. Netop ved håndleddet betyder placeringen usædvanligt meget, fordi flere forskellige strukturer ligger tæt på hinanden. 

Test dig selv 

Start med at placere smerten. Tryk dig systematisk rundt om håndleddet – tommelsiden, håndryggen, lillefingersiden og håndfladen – og læg mærke til, hvor det er ømt. Sammenlign med den anden hånd. 

Prøv derefter at belaste håndleddet i det, der plejer at gøre ondt: gå roligt ned i en push-up-position, eller læg hånden fladt på et bord og læn vægten forover, så håndleddet bøjes bagover. Bemærk, hvor smerten sætter ind. 

Prøv til sidst at dreje underarmen, håndfladen op og ned, mens du holder let modstand. Smerte og klik ud mod lillefingeren peger på bruskkomplekset på den side. 

Vigtigt: Har du været ude for et fald på udstrakt hånd, og er der ømhed i den lille fordybning ved tommelfingerens rod – den man kan se, når man strækker tommelen ud – skal du have håndleddet undersøgt. Det er et klassisk tegn på et brud, der ofte overses. 

Testene er vejledende, ikke en diagnose. Er du i tvivl, så få håndleddet undersøgt. 

Hvornår skal du til læge? 

De fleste håndledssmerter fra træning kan vi hjælpe dig med. Men søg læge, hvis du oplever et eller flere af følgende: 

■ Smerte efter et fald på udstrakt hånd – især med ømhed ved tommelfingerens rod 

■ Synlig deformitet, kraftig hævelse eller manglende evne til at bevæge håndleddet 

■ Vedvarende snurren, dovenhed eller kraftnedsættelse i fingrene 

■ Smerter i håndfladen ud mod lillefingeren, der bliver ved trods pause fra tunge greb 

■ Smerte, der ikke bliver bedre over uger 

Det første punkt er det vigtigste. Brud i håndroden hører til de hyppigst oversete brud, og en pæn andel kan ikke ses på det første røntgenbillede. Derfor bør mistanken følges op, selv om billedet ser normalt ud. Vi hjælper med den konservative del og henviser videre, hvis der er behov for det. 

Sådan behandler vi håndledssmerter 

Der findes ikke ét fast forløb for håndledssmerter hos os. Din skade vurderes individuelt: hvor smerten sidder, hvordan den opstod, hvordan du træner, og hvad dit mål er. På den baggrund lægger vi sammen en plan, der passer til dig. Du behøver sjældent at lægge træningen helt på hylden. I mange tilfælde kan du fortsætte, bare mindre intensivt eller med øvelser, der ikke provokerer skaden, mens behandlingen står på. 

Ved første konsultation gennemgår vi håndleddet og den rette vej videre. Er der mistanke om et brud eller andet, der kræver lægelig vurdering, siger vi det ærligt og henviser dig videre. Behandlingen foregår blandt andet med klinikkens klasse 4-lasere og magnetterapi. Læs mere om laserterapi og vores tilgang til træningsskader. 

Hvor lang tid tager det? 

En bestemt tidsramme kan ingen garantere på forhånd, og ved håndleddet er det ekstra svært at spå om. Håndleddet er svært at aflaste helt, fordi du bruger hånden til alt i løbet af en dag, og det gør, at nogle håndledssmerter hænger længere ved end forventet. Hvor hurtigt du kommer dig, afhænger af, hvad der præcis er overbelastet, hvor længe det har stået på, hvordan du træner, og hvordan din krop reagerer. Nogle mærker bedring forholdsvis hurtigt, andre skal regne med et længere forløb. Det, vi kan sige, er, at det betaler sig at få placeret smerten præcist frem for at gætte, og ved første konsultation giver vi dig en ærlig vurdering af, hvad du kan forvente i netop dit tilfælde. 

Ofte stillede spørgsmål 

Skal jeg holde op med at træne, når jeg har ondt i håndleddet? 

Sjældent helt. Typisk er det de øvelser, hvor håndleddet bøjes bagover under vægt – front squat, push-ups og pres – der skal justeres, mens meget andet kan fortsætte. Hvad der er fornuftigt, afhænger af, hvor i håndleddet smerten sidder. 

Hvad betyder det, hvor smerten sidder i håndleddet? 

Rigtig meget. Tommelsiden peger typisk mod senerne til tommelen eller mod knoglerne dér. Lillefingersiden peger mod bruskkomplekset, der virker som støddæmper. Håndryggen peger mod belastning i yderposition. Og snurren i fingrene peger mod nerven frem for mod leddet. Det er derfor, placeringen er det første, vi kigger på. 

Kan et brud overses på røntgen? 

Ja, og det er vigtigt at vide. Brud i håndroden hører til de hyppigst oversete – en pæn andel ses ikke på det første røntgenbillede. Har du faldet på udstrakt hånd og er øm ved tommelfingerens rod, bør mistanken følges op, selv om første billede ser normalt ud. 

Hjælper håndledsbind? 

Et bind kan for nogle gøre tunge løft mere komfortable ved at støtte leddet, men det fjerner ikke årsagen. Bruger du det som en måde at træne videre gennem smerten, risikerer du at skubbe problemet foran dig. Om det giver mening i dit tilfælde, ser vi på sammen. 

Er det karpaltunnelsyndrom? 

Måske, hvis du har snurren eller dovenhed i tommel, pege- og langfinger – især om natten. Det peger mod nerven i karpaltunnelen frem for mod selve leddet, og det kræver en anden tilgang end en overbelastet sene. Det afklarer vi ved undersøgelsen. 

Hvordan behandler I håndledssmerter? 

Første skridt er at placere smerten præcist, for tommelside, lillefingerside, håndryg og nerve kræver hver sin tilgang. Derfra arbejder vi med blandt andet laserterapi, magnetterapi og kropsterapi efter behov, med det formål at dæmpe smerten og understøtte kroppens egen heling. Er der mistanke om et brud, henviser vi videre først.

Kom i gang: Første konsultation for kun 650 kr. 

Første konsultation varer 30 minutter, og omkring 90 % af tiden går med selve behandlingen, som inkluderer laserterapi. Vi undersøger din skade, opretter en journal og lægger en behandlingsplan, der er tilpasset netop dig og din krop. Hvad der skal ske med din træning, ser vi på undervejs, når vi ved, hvad vi har med at gøre.